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“0蔗糖”飲料引熱議,消費者控糖健康意識增強
一場關于“0蔗糖”標識的網絡熱議沸沸揚揚,恰恰說明了當下公眾對低糖、無糖飲料的關注和對高糖飲料的謹慎。尤其是一些減肥瘦身人群和注重自身健康的朋友,對含糖飲料往往說不。那么飲料中的糖,或者說攝入過多的添加糖,到底會對我們的身體健康產生哪些影響呢?
什么是添加糖?
添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。添加糖主要來源于加工食品,包括含糖飲料、糕點、餅干、甜品、冷飲、糖果等;部分來源于烹調用糖,如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。
添加糖每天應該攝入多少?
建議每天添加糖的攝入不超過50g,最好控制在25g以下。對于兒童青少年來說,含糖飲料是添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料,少食用高糖食品。
含糖飲料中到底含有多少糖?
我國國家標準《預包裝食品營養標簽通則》(GB 28050-2011)規定,含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖,且含糖量在5%以上的飲料。多數含糖飲料中的糖在8%~11%左右,有的高達13%以上。還有調查表明,某些現制現售的奶茶含糖量在15%~25%之間。另外,看看營養標簽,目前有許多飲料標注了糖含量。
糖含量達到多少算是含糖飲料?
目前我國還沒有高糖飲料的定義。從國際經驗來看,如英國的“紅綠燈”,預包裝食品正面標識(FOP)體系中,當飲料的糖含量≥11.25g/100mL定義為“高糖”。斯里蘭卡規定,當飲料的糖含量≥11g/100mL時,需要標示“高糖”。厄瓜多爾,飲料高糖含量的標準是≥7.5g/100mL。智利和秘魯規定,當飲料糖含量≥5g/100mL時,需標示“高糖”。
過多攝入添加糖、含糖飲料對健康造成哪些不利影響
(1)過量攝入添加糖可增加齲齒的發病風險。WHO營養與口腔健康合作中心(Collaborating Centre for Nutrition and Oral Health)針對糖與齲齒關系進行系統綜述,納入55篇文獻,其中兒童青少年研究50篇,42篇顯示添加糖攝入量與齲齒有關;成人研究5篇,全部顯示添加糖攝入量與齲齒有關。結果認為當糖攝入量<10%能量(約50g)時,齲齒發生率下降;
(2)過多攝入含糖飲料可增加兒童、成人齲齒發病風險。2020年德國一項10歲及15歲兒童的隊列研究顯示,在隨訪10年時,含糖飲料攝入量與齲失補牙面數、光滑面齲、齲失補牙面數與光滑面齲之和的增加顯著相關,OR(95%CI)分別為1.29(1.06,1.57)、1.24(1.03, 1.49) 和1.27(1.05, 1.55);在隨訪15年時,含糖飲料攝入量與齲失補牙面數的增加顯著相關, OR(95%CI)為1.12(1.01, 1.25)。
*圖源:網絡
(3)過多攝入含糖飲料可增加成人2型糖尿病的發病風險。2015年發表的一篇系統綜述(包含17項隊列研究,樣本量464936,包括來自美國、西班牙、中國、法國、日本和芬蘭成人以及非裔美國人,其中2型糖尿病發病38253人)認為,每天每多喝一份(250ml)含糖飲料會使2型糖尿病的發病率增加18%。
(4)過多攝入含糖飲料可增加兒童、成年人肥胖或體重增加的發生風險。1篇2017年納入25項前瞻性隊列研究的系統綜述顯示,成人和兒童攝入含糖飲料可增加體重和BMI。另外一篇Meta分析(n=216307)研究對象包含中國人群,顯示每天每增加1份(335~350ml)含糖飲料攝入,兒童BMI 在1年內增加0.03 kg/m2,成人體重4年內增加2.01kg。
(5)過多攝入含糖飲料可增加成人血脂異常的發生風險。一篇美國在2015年發表的針對8~15歲兒童青少年的橫斷面研究顯示,含糖飲料攝入量與較高的血漿TG濃度有關(0~2份/周:62.4mg/dl, 2~7份/周: 65.3mg/dl,超過7份/周:71.6mg/dl,P=0.03)。
如何減少添加糖的攝入?
盡量做到少喝或不喝含糖飲料;更不能用飲料替代飲用水。
少吃甜味食品:糕點、甜點、冷飲等。
做飯炒菜少放糖。
要學會查看食品標簽中的營養成分表,選擇碳水化合物或糖含量低的飲料,注意隱形糖。
在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

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